4 prìomh ghnìomhan agus gluasadan a dh’ fheumas tu gus do abs atharrachadh

Tha an taghadh de thoraidhean againn air an deuchainn le luchd-deasachaidh, air an aontachadh le eòlaichean. Is dòcha gun cosnaidh sinn coimiseanan bho cheanglaichean air an làrach-lìn againn.
Seo earrann bhon Dùbhlan Cruth-atharrachaidh 90-latha aig an New Men's Health Training Guide: Abs. Ann an aon leabhar, gheibh thu na h-innealan uile a dh’ fheumas tu – fiosrachadh, stiùiridhean beathachaidh, agus eacarsaichean – gus do abs a thogail ann an dìreach 3 mìosan.
Mar a thuirt mi a-rithist is a-rithist, bu chòir gum biodh dealbhadh do phrògraim na cho-obrachadh eadar na h-eileamaidean uile a bheir ort coimhead agus faireachdainn nas fheàrr. Le bhith a’ tuigsinn fèithean agus na gnìomhan sònraichte aca, gheibh thu a’ chiad shreath eòlais a dh’ fheumas tu gus ullachadh nas fheàrr airson do chlàr-trèanaidh.
Gus an ath cheum a ghabhail, feumaidh tu sùil a thoirt air na ceithir roinnean de ghluasadan (agus gluasadan an-aghaidh) a bhios tu a’ maighstireachd mar a thèid am prògram air adhart. Tha na ceithir seòrsaichean eacarsaich seo riatanach airson do bhoilg a thogail. Chan urrainn dhut a bhith an urra ri dìreach aon ghluasad, mar an lùb air adhart airson suidhe suas, gus na toraidhean a tha thu ag iarraidh fhaighinn.
Chan e a-mhàin gun leasaich na ceithir roinnean seo na sgilean a th’ agad mu thràth, ach cuiridh iad innealan ùra ris a’ chrios innealan agad cuideachd. Chan e a-mhàin gun dèan seo do bhoilg a’ coimhead nas fheàrr - ruithidh tu nas luaithe, ruigidh tu PRan ùra, agus putaidh tu seachad air na crìochan a th’ agad mu thràth! Leig dhuinn sùil a thoirt air na ceithir roinnean agus na gnìomhan aca.
’S e neartachadh aon de na sgilean as lugha a thathas a’ meas ann an trèanadh. Feumaidh tu taic a thoirt don rud a tha thu airson a dhìon, agus sa chùis seo tha sin a’ toirt iomradh air suidheachadh do dhroma. ’S e an suidheachadh a bhios tu a’ giùlan a h-uile latha an aon suidheachadh a bheir thu a-steach don togail. Co-dhiù a tha bàr agad nad dhruim àrd airson squats no bàr trapezoidal nad làmhan airson deadlifts, mura toir thu taic cheart dha, tha cunnart ann gun tèid thu a ghoirteachadh.
’S e gnìomh a th’ ann an teannachadh a bhith a’ togail seasmhachd eadar na guailnean agus na cnapan. Bu chòir dha a bhith a’ faireachdainn mar loidhne teannachaidh làidir a’ ceangal bonn a’ chiste agus an tòin. Is e aon de na mì-thuigse as cumanta mu dheidhinn teannachadh gu bheil thu a’ dèanamh teannachadh le bhith a’ suirghe a-steach don stamag agad. Tha seo air a dhèanamh gus an cuideam intra-bholg a thoirt air falbh air do bhroinn, agus tha sin dìreach mu choinneamh na tha sinn airson a choileanadh.
Tha cuideam intra-bholgach air a mhìneachadh mar an cuideam seasmhach taobh a-staigh cuas an abdomen. Faodaidh an dòigh-obrach seo do bhroinn a dhèanamh nas seasmhaiche. Smaoinich gur e botal uisge plastaig falamh a th’ ann am pàirt àrd do chuirp. Mura h-eil caip air a’ bhotal uisge (gun chuideam, gun taic), faodar am botal a lùbadh ann an cha mhòr stiùireadh sam bith a tha thu ag iarraidh le cha mhòr oidhirp sam bith. Ach ma chuireas tu an caip air (cuideam èadhair, taic) tha e cha mhòr do-dhèanta am botal uisge a lùbadh. Is e seo an aon seòrsa dòigh-obrach a tha sinn a’ feuchainn ri chleachdadh ann an trèanadh.
Mar a thuirt mi roimhe, ’s e crois-rathad gluasaid lùtha a th’ anns a’ chrois-fèithe. Ma tha thu a’ ruith gu luath, a’ dèanamh squats, a’ brùthadh, msaa., feumaidh fios a bhith agad ciamar a chuireas tu taic cheart ris a’ chrois-fèithe agad agus gu dè an ìre.
Tha rothladh na ghluasad riatanach. Tha a’ mhòr-chuid de na gluasadan a chì thu daoine a’ dèanamh san gym leotha fhèin, tro loidhnichean dìreach, rud nach eil coltach ris an dòigh sa bheil sinn a’ dol timcheall ar beatha làitheil. Is e an fhìrinn, bidh sinn a’ rothladh (gu tric). Smaoinich air do bhodhaig a thionndadh fhad ‘s a bhios tu a’ tighinn còmhla air an rathad-mòr, no a’ tionndadh do chorp gus grosairean a phacadh.
’S e rothladh amalachadh iomadh co-alt agus siostam fèitheach ag obair timcheall air puing meadhanach. Mar as trice, bidh am puing meadhanach seo anns a’ mheadhan-phàirt, gu h-àraidh nuair a ghluaiseas sinn timcheall a’ chuirp no bho dhiofar ìrean. Ged nach eil sinn airson tionndadh a ghabhail a’ gineadh cumhachd bhon mheadhan-phàirt, feumaidh tu urram a thoirt don fhìrinn gu bheil feum againn air ìre àraid de ghluasad furasta san raon sin gus fuireach sàbhailte. Nas cudromaiche na rothladh san t-seagh seo…
Mar a thuirt mi, tha rothlachd na ghluasad riatanach. Nuair a ghluaiseas sinn, chan eil a’ bhodhaig deònach a dhìcheall a dhèanamh ach nuair a tha e a’ faireachdainn sàbhailte. Bidh togail frèam airson a’ chuirp gus am bi iad a’ faireachdainn sàbhailte agus comhfhurtail tro ghluasad a’ fosgladh chothroman ùra airson gluasad.
Dìreach mar nach eil thu airson ionnsachadh mar a rothaicheas tu baidhsagal às aonais bhreicichean, chan eil thu airson ionnsachadh mar a chuireas tu an aghaidh snìomh sa mheadhan-phàirt gu ceart mus bi fios agad ciamar a nì thu snìomh.
Tha an dòigh-obrach an-aghaidh rothlaidh coltach ri bracing; gheibhear e tro chleachdadh. Is e aon de na prìomh adhbharan airson cho soirbheachail ’s a tha am prògram seo gu bheil e a’ leudachadh thairis air 90 latha, a’ toirt ùine dhut aon sgil a thogail mean air mhean air mullach sgil eile. Bidh seo mar aon de na cuspairean a bhios a’ nochdadh a-rithist is a-rithist nar planaichean.
’S e eacarsaich làitheil cumanta a th’ ann a bhith a’ lùbadh air adhart. Ged a thathas tric a’ dearmad air o chionn ghoirid, bidh lùbadh droma gar ullachadh airson gluasadan cumanta, agus mar sin feumaidh sinn a bhith nas fheàrr air a’ ghluasad bhunasach seo a dhèanamh. Gus ullachadh nas fheàrr airson a’ ghluasad làitheil seo, feumaidh sinn ar dòigh-obrach a leasachadh.
'S e, tha sin a' ciallachadh nach eil crunches agus gluasadan eile uile dona. Anns an t-saoghal fallaineachd, tha cuid de ghluasadan seann-fhasanta, agus tha lùbadh droma air a bhith air a dheamhanachadh mar "dhuilgheadas" anns na bliadhnachan mu dheireadh. Ach, dìreach mar a nì thu le crunches, is e lùbadh do dhroma a nì thu a h-uile madainn nuair a shuidheas tu suas agus a dh'èireas tu às an leabaidh - agus nuair a thogas tu rudeigin far an làr. Cha dèan lùbadh air adhart cron ort. Droch choileanadh cleachdaidh! Sin as coireach gu bheil mi airson cuideam a chuir air do chruth agus do dhòigh-obrach aig gach ceum.